|
حمية و تمارين للتخاص
من الكيلوغرامات
الزائدة
بقلم
كرستينا
رامح سعد
"التخلص من الكيلوغرامات الزائدة والحصول على
القوام المثالي وعلى ثقة أكبر بالنفس" حلم تسعى
غالبية النساء لتحقيقه
في سبيل تحسين المظهر الخارجي الذي يعكس
تأثيره بشكل كبير على الراحة الداخلية.
لدى اتخاذك قرار اتباع حمية غذائية تجدين نفسك
أمام خيارين:
امّا اتباع حمية تعطي نتيجة سريعة (أي فقدان
الكثير من الكيلوغرامات بوقت قصير) لكن لدى اقلاعك
عنها تستعيدين بكل سهولة ما كنت قد فقدته, وامّا
العمل على تغيير نمط تناول الطعام على المدى
الطويل، وزيادة النشاط الفيزيائي للجسم، والبحث عن
طرق أفضل لمقاومة الإحساس بالجوع.
و بما أنّه تمّ اثبات مدى فعاليّة الطريقة الثانية
التي تعتمد على اتّباع الهرم الغذائي عالميّا لا
بدّ من القاء الضوء عليها و توضيح معالمها.
يتكوّن الهرم الغذائي من ست مجموعات:
المجموعة الأولى: الخبز و الحبوب و الأرزّ
و المعكرونة ( 6 - 11 حصّة يوميّا: أي أنّ 1/8
رغيف خبز عربي كبير هو حصّة واحدة و 1/2 كوب من
الأرز هو حصّة واحدة)
المجموعة الثانية:
الخضراوات ( 3 - 5 حصص يوميّا: أي أنّ كوب
الخضراوات الورقيّة هو حصّة واحدة و 1/2 كوب من
أنواع أخرى من الخضراوات يشكّل حصّة واحدة)
المجموعة الثالثة:
الفواكه ( 2 - 4 حصص يوميّا: أي أنّ تفّاحة
متوسّطة الحجم أو موزة أو برتقالة هي حصّة واحدة و
3/4 كوب من عصير الفواكه يمثّل حصّة واحدة)
االمجموعة الرابعة:
الحليب و اللبن و الجبن (2 - 3 حصص يوميّا: أي
أنّ كوب واحد من الحليب أو اللبن هو حصّة واحدة,
1/2 أونصة من الجبنة الطبيعيّة هي حصّة و2 أونصة
من الجبنة الصّناعيّة هي حصّة )
المجموعة الخامسة
: اللحوم و الطيور و السّمك و البقوليّات
المجفّفة و البيض (2 - 3 حصص يوميّا: أي أنّ 2-3
اونصة من اللحمة خالية الدهون او من لحم الطيور او
السمك هي حصّة, 1/2 كوب من البازيلاء المجففة
المطبوخة هو حصّة, بيضة واحدة هي حصّة و 2 ملعقة
صغيرة من زبدة الفول السوداني هي حصّة)
المجموعة السادسة:
الدهون و الزيوت و الحلويات (ينصح استخدامها
باعتدال)
يرتكز هذا النظام الغذائي على معرفة معدل ما
تتناولينه من سعرات حرارية يوميا ف1600 كيلوكالوري
تناسب فئة النساء اللواتي
لا
يقمن بنشاطات و كبار السنّ
فيما تعتبر ال2200 كيلوكالوري مناسبة لفئة
الأطفال, الفتيات المراهقات والنساء العاملات.
أمّا بالنّسبة لفئة الفتيان المراهقين و الرّجال
العاملين فانّ ما يناسبهم هو 2800 كيلوكالوري.
و تجدين في ما يلي الحصص المناسبة لكلّ فئة:
فئة النساء الغير العاملات و كبار السنّ:
6 حصص من الخبز؛ 3 حصص من الخضار؛ حصّتان من
الفواكه؛ 2 - 3 حصص من الحليب؛ 5 أونصات من
اللحوم؛ 53 غرام من الدّهون الكلّيّة؛ 6 ملاعق شاي
صغيرة من الكّر المضاف الكلّي
فئة الأطفال و الفتيات المراهقات و النساء
العاملات:
9 حصص من الخبز؛ 4 حصص من الخضار؛3 حصص من
الفواكه؛ 2 - 3 حصص من الحليب؛ 6 أونصات من
اللحوم؛ 73 غرام من الدّهون الكلّيّة؛ 12 ملعقة
شاي صغيرة من الكّر المضاف الكلّي
فئة الفتيان المراهقين و الرجال العاملين:
11 حصة من الخبز؛ 5 حصص من الخضار؛4 حصص من
الفواكه؛ 2 - 3 حصص من الحليب؛ 7 أونصات من
اللحوم؛ 93 غرام من الدّهون الكلّيّة؛ 18 ملعقة
شاي صغيرة من الكّر المضاف الكلّي
تكمن الطريقة الأمثل لانقاص الوزن في ممارسة
الرّياضة و النشاطات الجسمانيّة و التقليل من
كميّات الدهون و الزيوت و الحلويات بحيث تخسرين من
وزنك من دون أن تتأذي بسبب نقص العناصر الأساسيّة
في الغذاء.
|
