للتخلّص من السعرات الحرارية الإضافية لا بدّ من القيام ببعض الخطوات البسيطة التي تبدأ باتباع نظام غذائي والقيام بالتمارين الرياضية بانتظام. فممارسة الرياضة مرتين أو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع تؤدي إلى التخلص من 300 سعرة حرارية يومياً، ما يساوي معدّل 2800 سعرة حرارية أسبوعياً.
تقدّم هيئة خبراء في "فيتيست"، المركز المشهور بتقديم الاستشارات فيما يتعلّق بالتغذية والتمارين الرياضية نصيحة باستبدال المأكولات الشهية والسريعة التحضير بتلك الصحية لما لذلك تأثير على بنية الجسم.
وتُظهر الأبحاث أن بتكرار التصرف ذاته لمدة 21 يوماً يتحوّل هذا التصرف إلى عادة. وعندما تختارين الأطباق التي لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية سيصبح تناولها عادة على مدار السنة.
إليك بعض النصائح فيما يتعلق بتناول الأطعمة:
1. استبدلي ½ كوب جرانولا ( يحتوي عل 260 سعرة حرارية) بـ ¾ كوب من الحبوب الكاملة (110
سعرات حرارية).
2. بدلاً من تناول عبوتين من البيرة العادية (حوالي 300 سعرة حرارية بالإجمال)، تناولي نوعين
من المشروبات الخفيفة (حوالي 200 سعرة حرارية).
3. أتريدين زيادة نكهة إلى السلطة؟ أضيفي ملعقتين من الحمص (حوالي 70 سعرة حرارية) مع
الليمون والتوابل، بدل إضافة ملعقتين من زيت الزيتون (نحو 240 سعرة حرارية).
4. إضافة ملعقة واحدة من المايونيز إلى سندويتش الدجاج تضفي نحو 100 سعرة حرارية، لذا
استبدلي المايونيز بملعقة كبيرة من الخردل الذي يضفي نكهة رائعة ويوفر سعرات حرارية.
5. تقاسمي المأكولات الدسمة أو الحلويات مع أصدقائك لكي لا تكتسبي 300 سعرة حرارية إضافية.
6. استبدلي اللحوم القاسية باللحم المفروم لتوفري حوالي 145 سعرة حرارية بالحصة.
7. اطلبي البرغر مع البصل المشوي أو الفطر (حوالي 20 سعرة حرارية لكل منهما) بدلاً من جبنة
تشيدر (التي تحتوي عادة على حوالي 120 سعرة حرارية للقطعة واحدة)
8. لا تضيفي الفواكه المجففة مثل الخوخ إلى السلطة (200 سعرة حرارية) واستبدليها بشرائح من
التفاح (حوالي 80 سعرة حرارية) أو بثلاث حبات خوخ طازجة (90 سعرة حرارية).
9. استمتعي بتناول البيتزا بالخضار (السبانخ والبروكولي والفطر) بدل البيبروني الذي لا
يحتوي على أي خصائص غذائية ما يخفف السعرات الحرارية من 300 إلى 200 سعرة حسب كمية الجبن
والزيت والعجين.
10. قطعتان من الجبن الكلاسيكي تضيفان نحو 200 سعرة حرارية إلى السندويتش. لذا استبدلي
الجبن بـ ¼ حبة افوكادو(حوالي 45 سعرة حرارية)، أو بملعقة واحدة من المايونيز قليل
الدسم (حوالي 25 سعرة حرارية).
11. اختاري الخبز المصنوع من حبة القمح الكاملة (حوالي 80 سعرة حرارية).
12. استبدلي المشروبات السكرية (تحتوي على 125 سعرة حرارية وعلى السكر) أو المشروبات
الرياضية واستغني عن السكر الزائد.
